Indicaciones para Iniciar Actividad Física
¿Cuánto debo ejercitarme?
La cantidad de actividad física que usted tiene que hacer depende de una larga lista de factores, por eso, antes de empezar, consulte su médico. La recomendación general para los adultos es:
| 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana + ejercicios de fuerza y flexibilidad 2 veces por semana |
La Asociación Americana de Diabetes va más allá y especifica que los 150 minutos se deben repetir, por lo menos, 3 días por semana, sin pasar más de 2 días seguidos sin actividades. ¿Pero cuál es el significado de actividad física “moderada” y “vigorosa”?
Componentes de la actividad física
| Componente | Definición |
|---|---|
| Intensidad | Magnitud del esfuerzo necesario para realizar la actividad física. |
| Frecuencia | Número de veces que se realiza la actividad física en una cantidad de tiempo determinado. |
| Duración | Tiempo que dura cada sesión de la actividad física. |
| Tipo de acción | Modalidad del ejercicio (por ejemplo, correr, nadar, etc.). |
Una forma de medir la intensidad de la actividad física es por medio de la prueba del habla. Intensidad vigorosa, por lo tanto, es cuando usted habla entrecortado mientras hace la actividad y la intensidad moderada es cuando usted aún consigue conversar. Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es monitorear la frecuencia cardíaca, o sea, el número de veces que el corazón late en un espacio de tiempo determinado. Recuerde que para que la actividad física impacte de hecho su salud, usted tendrá que realizarla durante, como mínimo, 10 minutos, caso contrario, no servirá de nada.
Para no olvidar…
Cuando vaya a hacer una actividad física, una de sus prioridades debe ser su seguridad. Por eso, sugerimos que tenga en mente algunas consideraciones antes de empezar:
Primero: vista una ropa confortable, que permita que usted se mueva con ganas, y unos tenis que sustenten bien sus canillas y sean adecuadas a la actividad.
Segundo: nunca se olvide del calentamiento. Haga entre tres y cinco minutos de actividad aeróbica leve, como caminar o trotar. Recuerde que cuando se calienta, usted aumenta el ritmo cardíaco, la respiración, la circulación y evita cambios bruscos en el estado basal.
Tercero: beba mucha agua. Antes, durante y después de los ejercicios.
Cuarto: nunca se olvide del alargamiento final. No pare de ejercitarse abruptamente: tiene que hacerlo de forma gradual, tardando entre tres y cinco minutos.
Quinto: dedíquese a las actividades que sabe hacer, en las cuales usted tiene práctica y que representen un bajo riesgo para su seguridad y salud, pero no se fije solo en una. Hacer diferentes ejercicios permite que su cuerpo se beneficie más homogéneamente y todo el proceso no será tedioso.